Mittelmeerdiät: Was sie bewirkt und was auf den Teller kommt

Was ist die Mittelmeerdiät?

Das Wort führt ein bisschen in die Irre. Mit Abnehmen, Kalorienzählen oder Verboten hat die Mittelmeerdiät nichts zu tun. Gemeint ist die Art, wie man rund ums Mittelmeer traditionell isst, und wie die Forschung sie seit Ende der 1950er-Jahre untersucht. Wie das auf dem Teller aussieht, mit Rezepten und Einkaufsliste, steht auf der Seite Mediterrane Küche.

In PREDIMED sah das ganz praktisch aus. Die eine Gruppe bekam für ihren Haushalt jede Woche einen Liter extra natives Olivenöl, die andere 30 Gramm Nüsse am Tag, dazu Beratung zum Mittelmeer-Muster. Die Vergleichsgruppe sollte fettarm essen. Kalorien wurden in keiner Gruppe vorgegeben, ein Sportprogramm gab es auch nicht.

Was bewirkt die Mittelmeerdiät?

Am besten belegt ist der Schutz von Herz und Gefäßen. Die Zahlen kommen aus großen Studien, aber aus zwei verschiedenen Arten von Studien. In kontrollierten Studien wird die Ernährung per Los verteilt, dort lässt sich Ursache und Wirkung prüfen. In Beobachtungsstudien wird nur verglichen, wie Menschen ohnehin essen.

PREDIMED und die Women’s Health Study begleiteten Menschen, die bei Beginn keine Herzkrankheit hatten. In PREDIMED hatte aber etwa die Hälfte Typ-2-Diabetes, viele nahmen Blutdruckmittel. In der Women’s Health Study geht es ums Gesundbleiben.

Zu PREDIMED gehört eine Fußnote. Die erste Auswertung von 2013 wurde zurückgezogen, weil an einzelnen Studienorten Teilnehmer ohne Losverfahren einer Gruppe zugeteilt worden waren. Die Forscher haben neu gerechnet. Das Ergebnis von 2018, das hier steht, hielt auch ohne die 1.588 fraglichen Teilnehmer. Das Cochrane-Review von 2019 schaut trotzdem zurückhaltend auf die harten Endpunkte: Weniger Schlaganfälle gelten als mäßig sicher belegt, weniger Todesfälle insgesamt zeigt PREDIMED nicht.

Was darf man bei der Mittelmeerdiät nicht essen?

Verboten ist nichts. Es gibt nur Dinge, die seltener auf den Tisch kommen. In PREDIMED sollten die Mittelmeer-Gruppen Butter, Sahne, Fast Food, Süßigkeiten, Gebäck und gezuckerte Getränke meiden und insgesamt weniger Fleisch essen, lieber Geflügel als rotes Fleisch oder Wurst.

Die Mengen links stammen aus dem Fragebogen, mit dem die PREDIMED-Forscher gemessen haben, wie mediterran jemand isst. Er steht unten als Selbsttest.

Was isst man bei der Mittelmeerdiät zum Frühstück?

Das, was am Mittelmeer auch morgens auf dem Tisch steht, und das ist meist schlicht. In Spanien röstet man Brot, reibt eine halbe Tomate darüber und träufelt Olivenöl drauf. In Griechenland gibt es Joghurt mit Honig und Nüssen. Dazu Obst, mal ein Ei, ein Stück Käse. Seltener sind Wurst, süße Aufstriche und das Croissant vom Bäcker.

Drei Beispiele für einen ganz normalen Morgen:

• Vollkornbrot mit Tomate, Olivenöl und etwas Feta
• Naturjoghurt mit Obst der Saison und einer Handvoll Walnüssen
• Haferflocken mit geriebenem Apfel, Mandeln und Zimt

Darf man bei der Mittelmeerdiät Brot essen?

Ja. Brot gehört fest dazu, genauso wie Nudeln, Reis, Couscous und Bulgur. Die Mittelmeer-Pyramide von 2011 nennt Getreide zu jeder Hauptmahlzeit, ein bis zwei Portionen, am besten aus Vollkorn, weil beim Ausmahlen Ballaststoffe und Mineralstoffe verloren gehen. Weißbrot ist trotzdem nicht verboten. Und das Brot bekommt eher Olivenöl als Butter.

Wie sieht ein Tag mit der Mittelmeerdiät aus?

Einen festen Ernährungsplan gibt es nicht, und in PREDIMED gab es auch keinen. Ein Tag, der die Punkte aus dem Fragebogen ziemlich gut trifft, sieht etwa so aus:

• Morgens: Joghurt mit Beeren und Walnüssen, dazu ein Stück Vollkornbrot
• Mittags: Linsensuppe mit Möhren und Sellerie, ein Schuss Olivenöl obendrauf
• Nachmittags: ein Apfel und eine Handvoll Mandeln
• Abends: Fisch aus dem Ofen mit Tomaten, Zucchini und Kartoffeln, dazu ein grüner Salat mit Olivenöl und Zitrone

Damit sind Gemüse, Obst, Nüsse, Hülsenfrüchte, Fisch und Olivenöl an einem Tag dabei. Rezepte für Tomatensugo, Hummus, Ofengemüse und Fisch stehen auf der Seite Mediterrane Küche.

Wirkt die Mittelmeerdiät entzündungshemmend?

Ein wenig, soweit man das im Blut messen kann. Eine Auswertung von 17 kontrollierten Studien mit zusammen 2.300 Teilnehmern fand, dass die Entzündungswerte CRP und Interleukin-6 unter Mittelmeerkost stärker sanken als in den Vergleichsgruppen. Eine neuere Auswertung kontrollierter Studien zu mehreren Ernährungsformen fand für die Mittelmeerkost wieder eine Senkung von Interleukin-6, beim CRP knapp keinen gesicherten Unterschied. Die einzelnen Studien kommen dabei zu sehr verschiedenen Ergebnissen. In der Women’s Health Study erklärten Entzündungswerte einen Teil des Zusammenhangs mit dem Herzen.

Schützt die Mittelmeerdiät das Gedächtnis?

Das ist offen. In der britischen UK Biobank wurden gut 60.000 Menschen ab 60 rund neun Jahre begleitet. Das Drittel, das am mediterransten aß, hatte ein um 23 Prozent niedrigeres Demenzrisiko als das Drittel am anderen Ende. Das ist Beobachtung. Mit einem zweiten Punktesystem war der Unterschied kleiner und nicht gesichert. Eine kontrollierte Studie aus den USA, die MIND-Studie mit 604 Menschen ab 65, fand nach drei Jahren keinen Unterschied beim Denken und Gedächtnis. Beide Gruppen aßen etwas weniger Kalorien und schnitten am Ende leicht besser ab. Die Studie prüfte allerdings eine Mischung aus Mittelmeerkost und einer amerikanischen Blutdruck-Diät.

Gehört ein Glas Wein dazu?

In der klassischen Beschreibung ja, in Maßen und zum Essen. In PREDIMED wurde Rotwein aber nur denen empfohlen, die ohnehin Alkohol tranken. Heute sieht die Deutsche Gesellschaft für Ernährung keine Alkoholmenge, die gesundheitsfördernd und sicher ist. Mehr als fünf kleine Gläser Wein pro Woche stuft sie als riskant ein. Die Weltgesundheitsorganisation sagt dasselbe: Eine sichere Menge lässt sich nicht festlegen. Deshalb fehlt im Selbsttest unten die Frage nach dem Wein, die im Original steht.

Wie mediterran isst du? Der Selbsttest

Mit 13 Fragen aus dem Fragebogen der spanischen PREDIMED-Studie. Wir haben ihn übersetzt und die Weinfrage weggelassen. Für jede Gewohnheit, die zum Mittelmeer-Muster passt, gibt es einen Punkt. Am Ende siehst du, welche Punkte du hast und welche nicht.

Gründer von gen50

Sven Schultz

Hi, ich bin Sven. Ich mache gen50 von der schönen Spree aus. Ich bin mittlerweile selbst auf dem Weg zur 50. Ich schreibe über alles, was mich interessiert: Reisen, guter Wein, Finanzen, mein Garten, KI und gesund bleiben. Viel Spaß beim Lesen. Wenn was ist, schreib mir.

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