Meditation am Morgen: Wie fange ich an, und was bringt es?

Wie meditiere ich am Morgen? Die Anleitung in zehn Minuten

Setz dich, bevor der Tag anfängt, an einen Platz, an dem dich zehn Minuten niemand braucht. Ein Stuhl reicht, ein Kissen ist nicht nötig. Stell einen Wecker mit leisem Ton, dann musst du nicht auf die Uhr schauen.

Die Gedanken wandern trotzdem, bei jedem und auch nach Jahren noch. Das Zurückkommen ist die eigentliche Übung, und jedes Mal zählt. Für die ersten Tage reichen auch fünf Minuten, dann fällt der Mittelteil kürzer aus.

Ist Meditation am Morgen oder am Abend besser?

Ob sie morgens stärker wirkt als abends, weiß niemand genau. In den großen Auswertungen haben wir keinen Vergleich von Tageszeiten gefunden. Für den Morgen spricht etwas anderes: Der Tag kommt dann noch nicht dazwischen.

Für das Dranbleiben gibt es Hinweise. In einer Studie mit einer Meditations-App und gut 100 Teilnehmern blieben vor allem die dabei, die das Meditieren an eine feste Gewohnheit koppelten, etwa an den Gang ins Bad am Morgen. Diesen Anker hatten die Forscher den meisten von ihnen vorgegeben. Eine der Autorinnen arbeitet für den App-Anbieter. Eine Auswertung der Daten von 4.205 App-Nutzern fand dagegen, dass eine feste Uhrzeit nur bei weniger als der Hälfte mit längerem Dranbleiben zusammenhing.

Ein fester Anker hilft also vielen, er muss aber nicht um sieben Uhr liegen. Nach dem ersten Kaffee, vor dem ersten Blick aufs Handy, nach dem Zähneputzen: Hauptsache, es ist jeden Tag derselbe Moment.

Was bewirkt Meditation nachweislich?

Sie verringert Anspannung, Ängstlichkeit und gedrückte Stimmung ein wenig. Die größte Auswertung für gesunde Erwachsene umfasst 136 Studien mit 11.605 Teilnehmern zwischen 18 und 73. Wer einen Achtsamkeitskurs gemacht hatte, hatte danach im Schnitt weniger Angst, Niedergeschlagenheit und seelische Belastung als Menschen ohne Kurs. Ließen die Forscher die schwächeren Studien weg, blieb vor allem die Wirkung auf die allgemeine seelische Belastung übrig.

Eine zweite Auswertung mit den Einzeldaten von 2.371 Teilnehmern fand ebenfalls weniger seelische Belastung. Das Alter machte dabei keinen erkennbaren Unterschied, die meisten Teilnehmer waren allerdings deutlich jünger als 50.

Entscheidend ist, womit man vergleicht. Gegenüber Nichtstun schneidet Meditation gut ab. Gegenüber anderen aktiven Angeboten wie Sport oder Übungsprogrammen aus der Verhaltenstherapie ist sie ähnlich wirksam, manchmal etwas besser. Eine Übersicht über 44 solcher Auswertungen mit zusammen 336 Studien kommt zu diesem Bild. Darin sind auch Studien mit kranken Menschen.

Wir sehen Meditation deshalb als Übung für gewöhnliche Tage, damit die Ruhe schon da ist, wenn ein ungewöhnlicher kommt.

Senkt Meditation den Blutdruck?

Ein wenig. Zwei Auswertungen mehrerer Studien fanden, dass der obere Wert bei Messungen in der Praxis um etwa fünf bis sieben mmHg sank. Bei Messungen über 24 Stunden im Alltag war der Effekt kleiner oder nicht mehr nachweisbar. Viele der Studien sind klein, nur wenige methodisch sauber. Eine der beiden Auswertungen umfasste nur Menschen mit erhöhtem Blutdruck. Eine deutsche Auswertung hält Achtsamkeitstraining für eine mögliche Option, die Studienlage aber für sehr schwach.

Zum Vergleich: Eine Auswertung von 120 Studien mit 14.923 Teilnehmern fand den stärksten Effekt bei einer Ernährung nach dem sogenannten DASH-Muster, mit viel Gemüse, Obst und Vollkorn. Meditation senkte den Blutdruck dort auch, aber weniger.

Hilft Meditation beim Einschlafen?

Etwas. Eine Auswertung von 18 Studien mit 1.654 Teilnehmern fand, dass Achtsamkeitsmeditation den Schlaf verbesserte, verglichen mit Programmen gleicher Länge ohne Meditation. Gegen bewährte Schlafbehandlungen schnitt sie nicht besser ab. Die Übung am Morgen zielt ohnehin auf den Tag. Für den Abend eignet sich eher ein Body-Scan im Liegen: Du lässt die Aufmerksamkeit langsam von den Zehen bis zum Scheitel wandern und bleibst an jeder Stelle ein paar Atemzüge.

Reichen fünf oder zehn Minuten?

Für den Anfang ja, für die Studienergebnisse nicht unbedingt. Die untersuchten Programme waren größer. Ein typischer Kurs nach dem MBSR-Programm, kurz für achtsamkeitsbasierte Stressreduktion, umfasst 20 bis 27,5 Stunden Kurszeit in acht Wochen. Für ganz kurze Trainings, von einer Sitzung bis zu zwei Wochen, fand eine Auswertung von 65 Studien nur einen kleinen Effekt auf Anspannung und Grübeln. Rechneten die Forscher ein, dass Studien ohne Ergebnis seltener veröffentlicht werden, war er kaum noch messbar. Die Teilnehmer waren im Schnitt 25.

Zehn Minuten am Morgen sind also ein Anfang und kein Studienprogramm. Wem sie guttun, der kann auf 20 Minuten gehen oder einen Kurs machen.

Welche Meditation passt für Anfänger?

Die, bei der du morgen wieder sitzt. Vier Formen sind für den Anfang üblich.

Kann Meditation auch unangenehm sein?

Ja, selten. Eine Übersicht über 83 Studien mit 6.703 Meditierenden fand bei 8,3 Prozent unangenehme Erfahrungen, in den Studien, die Meditation gezielt erprobten, bei 3,7 Prozent. Am häufigsten waren Angst und gedrückte Stimmung, manchmal auch bei Menschen ohne frühere psychische Probleme. Wühlt dich die Übung wiederholt auf, kannst du sie kürzer machen, die Augen öffnen oder zur Gehmeditation wechseln. Hält das an, ist eine Ärztin oder Psychotherapeutin die richtige Adresse. Die Krankenkassen schreiben für ihre Kurse ausdrücklich vor, darauf hinzuweisen, dass sie keine psychotherapeutische Behandlung ersetzen.

Kurs, App oder allein?

Allein geht, ein Kurs gibt einen festen Rahmen. Gesetzliche Krankenkassen können Kurse zur Stressbewältigung fördern, in denen Achtsamkeit und Meditation geübt werden, das MBSR-Programm eingeschlossen. Der Kurs muss dafür von den Kassen anerkannt sein. Gefördert werden höchstens zwei Kurse im Jahr, die Höhe des Zuschusses legt jede Kasse selbst fest. Frag vor der Anmeldung nach, ob dein Kurs dazugehört. Eine App kann den Einstieg erleichtern, nötig ist sie nicht: Die Anleitung oben funktioniert auch mit einem Küchenwecker.

Hinweis: Die Angaben dienen nur der allgemeinen Information. Sie ersetzen keine ärztliche oder psychotherapeutische Beratung.

Gründer von gen50

Sven Schultz

Hi, ich bin Sven. Ich mache gen50 von der schönen Spree aus. Ich bin mittlerweile selbst auf dem Weg zur 50. Ich schreibe über alles, was mich interessiert: Reisen, guter Wein, Finanzen, mein Garten, KI und gesund bleiben. Viel Spaß beim Lesen. Wenn was ist, schreib mir.

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