Eiweiß pro Tag: wie viel mit 50, 60 und 70

Wie viel Eiweiß braucht man pro Tag?

Das Körpergewicht entscheidet, das Alter verschiebt den Faktor. Bis 64 rechnet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit 0,8 Gramm je Kilogramm, ab 65 mit 1,0 Gramm. Die Werte gelten für Österreich und die Schweiz genauso, abgeleitet 2017.

Die Fachgesellschaft nennt dazu feste Tagesmengen, gerechnet mit einem Referenzgewicht: mit 51 bis 64 Jahren 47 Gramm für Frauen und 55 Gramm für Männer, ab 65 dann 57 und 67 Gramm. Wer mehr oder weniger wiegt, liegt entsprechend anders. Die Werte beziehen sich auf Normalgewicht. Bei einem BMI über 25 rechnet die Deutsche Gesellschaft für Ernährung mit dem Normalgewicht, nicht mit dem Gewicht auf der Waage.

Braucht man im Alter mehr Eiweiß?

Nach der deutschen Fachgesellschaft ja, ein Viertel mehr je Kilo. Bis 2017 galten auch ab 65 noch 0,8 Gramm. Seitdem stehen dort 1,0 Gramm, ausdrücklich als Schätzwert. Die Begründung stützt sich neben Bilanzmessungen auf Beobachtungsstudien: Ältere, die mehr Eiweiß aßen, hatten dort im Schnitt mehr Kraft in der Hand und waren beweglicher. Das ist ein Zusammenhang, ob das Eiweiß die Ursache ist, zeigen solche Studien nicht.

Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit sieht es vorsichtiger. Sie nennt 0,83 Gramm je Kilo für alle Erwachsenen und schreibt, dass die Daten für einen eigenen Wert ab 65 nicht reichen. Ältere brauchen nach ihrer Einschätzung aber mindestens so viel wie Jüngere. Expertengruppen hatten 2013 und 2014 für Ältere 1,0 bis 1,2 Gramm genannt. Diese Empfehlungen sind inzwischen über zehn Jahre alt und tragen hier keinen Rechenwert.

Beim Thema Eiweiß im Alter geht es meist um die Muskeln. In Längsstudien mit Menschen um die 75 sank die Kraft zwei- bis fünfmal schneller als die Muskelmasse. Über weite Strecken des Erwachsenenlebens bleibt die Masse dagegen recht stabil. Wann der Abbau beginnt, beantworten die Studien sehr unterschiedlich.

Bringt mehr Eiweiß mehr Muskeln?

Allein kaum. Eine Auswertung von 74 Studien mit Erwachsenen zwischen 19 und 85 fand 2022: Mehr Eiweiß brachte eine kleine zusätzliche Zunahme an Muskelmasse, und zwar fast nur zusammen mit Krafttraining. Ohne Training war kein gesicherter Effekt zu sehen. Bei den über 65-Jährigen war er grenzwertig, an der Alltagsfunktion änderte sich kaum etwas.

Eine deutsche Übersichtsarbeit von 2026 kommt für gesunde Ältere zum selben Schluss. Etwas anders sieht es aus, wenn die Muskeln schon deutlich abgebaut haben: Dann ist mehr Eiweiß zusammen mit Training wohl günstig. Dass mehr Eiweiß den Muskeln vor allem dann etwas bringt, wenn sie auch arbeiten, steht in den Studien und selten auf der Packung.

Wie komme ich auf 60, 80 oder 100 g Eiweiß am Tag?

Mit ganz normalem Essen. Die drei Tage unten sind gerechnet, mit Eiweißgehalten aus der Nährstoffdatenbank des Max Rubner-Instituts. Die Portionen sind Beispiele, Markenprodukte weichen etwas ab.

Die Quarkschale am Morgen macht den größten Unterschied, gleich danach das Stück Fleisch oder Fisch am Mittag. Das Frühstücksei bringt gut 8 Gramm, eine Scheibe Gouda knapp 7. Bei gegartem und rohem Gewicht lohnt der zweite Blick: Hähnchenbrust hat roh 23,3 Gramm Eiweiß je 100 Gramm, gebraten 30,8, weil Wasser verdampft.

Wie komme ich vegetarisch oder vegan auf genug Eiweiß?

Über Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse. Die Linsen im Topf bringen gekocht 9,1 Gramm je 100 Gramm, ein Teller mit 250 Gramm also knapp 23 Gramm. Tofu hat 15,5 Gramm, geröstete Erdnüsse 29.

Beim veganen Tag fällt ein Schritt weg, die Milch zu den Haferflocken. Pflanzendrinks stehen nicht in der Tabelle.

Wie viel Eiweiß essen Menschen mit 60 und 70 tatsächlich?

Mehr als den Referenzwert, jedenfalls im Mittel. Die Nationale Verzehrsstudie des Max Rubner-Instituts hat über 15.000 Menschen zwischen 14 und 80 befragt, erhoben 2005 bis 2007. Neuere bundesweite Zahlen haben wir nicht gefunden.

Die Mitte liegt damit auch über den heutigen Tagesmengen ab 65, also 57 und 67 Gramm. Verglichen hat die Studie aber noch mit dem alten Wert von 0,8 Gramm je Kilo. Damals lagen rund 14 bis 15 Prozent der 65- bis 80-Jährigen darunter. Wie viele unter dem neuen Schätzwert liegen, hat die Studie nicht ausgewertet. Das meiste Eiweiß kam aus Fleisch und Wurst, Milchprodukten und Käse und aus Brot, bei Frauen stand Milch und Käse an erster Stelle.

Ist 200 g Protein am Tag zu viel?

Eine festgelegte Obergrenze gibt es nicht. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit hält für gesunde Erwachsene bis zum Doppelten des Referenzwerts für sicher. Mit 80 Kilo und 66 Jahren wären das 160 Gramm. 200 Gramm liegen darüber, das sind dann 2,5 Gramm je Kilo.

Ab etwa 2 Gramm je Kilo über längere Zeit ist eine Wirkung auf die Nieren nach einem Positionspapier der Deutschen Gesellschaft für Ernährung nicht ausgeschlossen. Ob hohe Mengen gesunden Nieren tatsächlich schaden, ist nach einer Auswertung für dieselbe Fachgesellschaft von 2023 offen. Gemessene Veränderungen sahen eher nach Anpassung aus. Bei einer vorgeschädigten Niere ist das anders, etwa bei Diabetes.

Braucht man mit Sport mehr Eiweiß?

Bis etwa fünf Stunden in der Woche nicht. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rechnet für vier, fünf halbe Stunden Bewegung pro Woche mit demselben Wert. Die Radrunde am Sonntag und das Schwimmen am Mittwoch ändern an der Zahl also nichts. Für Training darüber hinaus hat eine Arbeitsgruppe der Fachgesellschaft 2020 höhere Werte genannt, je nach Ziel. Sie sind über fünf Jahre alt, deshalb rechnet der Rechner damit nicht.

Proteinpulver ab 60: bringt das was?

Für den Bedarf braucht es das meist nicht. Die Verbraucherzentrale Nordrhein-Westfalen schreibt, dass sich der etwas höhere Bedarf im Alter mit normaler Ernährung decken lässt. Die Dose im Küchenschrank kann helfen, wenn Schlucken oder Verdauen schwerfällt. Auch für Sportler sieht die Arbeitsgruppe Sporternährung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung im Alltag keinen Grund für Pulver, das Essen kommt zuerst. Vor einer deutlich höheren Menge nennt die Verbraucherzentrale das Gespräch in der Hausarztpraxis sinnvoll, der Nieren wegen. Was der Vitamin-D-Wert im Blut aussagt, steht auf der Seite Vitamin-D-Wert: was die Zahl im Laborblatt heißt.

Gründer von gen50

Sven Schultz

Hi, ich bin Sven. Ich mache gen50 von der schönen Spree aus. Ich bin mittlerweile selbst auf dem Weg zur 50. Ich schreibe über alles, was mich interessiert: Reisen, guter Wein, Finanzen, mein Garten, KI und gesund bleiben. Viel Spaß beim Lesen. Wenn was ist, schreib mir.

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