Gesundheit · Dein Fitness-Alter
Wie viele Liegestütze sollte man schaffen?
Zwischen 50 und 59 liegen 10 bis 12 Liegestütze bei Männern und 7 bis 10 bei Frauen im Referenzbereich des Testprotokolls. Zwischen 60 und 69 sind es 8 bis 10 bei Männern und 5 bis 11 bei Frauen. Die Werte stammen aus dem Testprotokoll der Canadian Society for Exercise Physiology. Frauen führen den Test auf den Knien aus, Männer auf den Fußspitzen.
Ab 70 enthält dieses Protokoll keine Werte mehr. Was dann gilt, steht weiter unten.
Von Sven Schultz Zuletzt geprüft am Grundlage sind die Vergleichswerte der Canadian Society for Exercise Physiology und der Senior Fitness Test von Rikli und Jones
Auf einen Blick
- 50 bis 59, Männer
- 10 bis 12 Liegestütze
- 50 bis 59, Frauen
- 7 bis 10 Liegestütze
- 60 bis 69, Männer
- 8 bis 10 Liegestütze
- 60 bis 69, Frauen
- 5 bis 11 Liegestütze
- Ausführung
- Frauen auf den Knien, Männer auf den Fußspitzen
- Ab 70
- Armbeugen in 30 Sekunden statt Liegestütze
Die Tabelle endet mit der Gruppe 60 bis 69. Darüber übernimmt ein anderer Test, der dieselbe Muskulatur misst und im Sitzen abläuft.
Die Werte nach Alter
| Alter | Frauen (auf den Knien) | Männer | ||
|---|---|---|---|---|
| Referenzbereich | darüber | Referenzbereich | darüber | |
| 50–59 | 7–10 | ab 11 | 10–12 | ab 13 |
| 60–69 | 5–11 | ab 12 | 8–10 | ab 11 |
| ab 70 | keine Werte in diesem Protokoll — siehe unten | |||
Ein Mann, der mit 58 zehn Liegestütze schafft, liegt am unteren Rand des Referenzbereichs seiner Gruppe (10 bis 12). Mit 62 liegt derselbe Wert am oberen Rand (8 bis 10). Der Grund ist die Vergleichsgruppe, nicht die Leistung.
Warum die Tabellen bei 69 aufhören
Das Testprotokoll nennt keine Begründung. Belegbar ist nur, dass die Tabelle mit der Gruppe 60 bis 69 endet und dass die Forschung zur körperlichen Funktion ab 60 mit einem anderen Test arbeitet.
Der Liegestütz verlangt zwei Dinge gleichzeitig: Kraft im Oberkörper und einen stabilen Rumpf in einer Position, die für Handgelenke und Schultern anspruchsvoll ist.
Der Arm-Curl-Test
Er stammt aus demselben Testverfahren wie der Aufstehtest, dem Senior Fitness Test von Roberta Rikli und Jessie Jones. Du sitzt auf einem Stuhl und beugst 30 Sekunden lang den Arm mit einer Hantel: Männer mit 3,6 Kilogramm, Frauen mit 2,3. Wer keine Hantel hat, nimmt eine gefüllte Wasserflasche — zwei Liter kommen den 2,3 Kilogramm am nächsten.
| Alter | Frauen (2,3 kg) | Männer (3,6 kg) |
|---|---|---|
| 60–64 | 13–19 | 16–22 |
| 65–69 | 12–18 | 15–21 |
| 70–74 | 12–17 | 14–21 |
| 75–79 | 11–17 | 13–19 |
| 80–84 | 10–16 | 13–19 |
| 85–89 | 10–15 | 11–17 |
| 90–94 | 8–13 | 10–14 |
Der gen50-Fitnesscheck
Wo stehst du?
Trag ein, was du geschafft hast. Der Check zeigt, wo dein Wert in deiner Altersgruppe liegt, und welcher Altersgruppe deine Kraft entspricht.
Nur saubere Wiederholungen zählen: Rumpf gerade, Bewegung vollständig.
Hinweis: Die Angaben dienen nur der allgemeinen Information. Sie ersetzen keine ärztliche Beratung.
Der Arm-Curl-Test misst dieselbe Muskulatur und belastet Schultern und Handgelenke deutlich weniger.
Was der Wert im Alltag bedeutet
Oberkörperkraft entscheidet über Dinge, an die man erst denkt, wenn sie schwerfallen: den Koffer ins Gepäckfach heben, die Wasserkiste tragen, sich am Geländer hochziehen.
Kraft reagiert auf Training, auch mit 60 oder 70.
Der Weg zum ersten Liegestütz
Ohne einen vollständigen Liegestütz führt der Weg über den Winkel, nicht über halbe Wiederholungen. Liegestütze an der Küchenarbeitsplatte sind deutlich leichter als am Boden, weil weniger Körpergewicht auf den Armen lastet. Fallen sie dort leicht, geht es an die Sitzfläche eines stabilen Stuhls, dann auf die Knie, dann auf den Boden.
Der übliche Umfang sind zwei Einheiten pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Die Anpassung findet in der Erholung statt, nicht während der Belastung.
Häufige Fragen
Wie viele Liegestütze schafft der Durchschnitt?
Eine belastbare Durchschnittszahl über alle Altersgruppen hinweg gibt es nicht. Aussagekräftig ist der Vergleich innerhalb der eigenen Altersgruppe: Bei Männern liegt der Referenzbereich zwischen 50 und 59 bei 10 bis 12 Liegestützen und zwischen 60 und 69 bei 8 bis 10, bei Frauen bei 7 bis 10 und bei 5 bis 11.
Zählen Liegestütze auf den Knien?
Im Testprotokoll ist die Kniestellung für Frauen die vorgesehene Ausführung, nicht die einfachere Variante. Die Werte für Frauen beziehen sich ausdrücklich darauf. Männer werden auf den Fußspitzen gemessen. Wer als Mann auf den Knien testet, ist mit der Männertabelle nicht vergleichbar.
Wie oft sollte man Liegestütze machen?
Zweimal pro Woche mit mindestens einem Tag Pause dazwischen. Täglich bringt keinen zusätzlichen Gewinn, weil die Anpassung in der Erholung stattfindet. Drei Sätze bis kurz vor der letzten möglichen Wiederholung reichen aus.
Was mache ich, wenn die Handgelenke wehtun?
Zwei Möglichkeiten. Entweder du stützt dich auf Fäusten oder Griffen ab, dann bleibt das Handgelenk gerade. Oder du wechselst zum Arm-Curl-Test, der dieselbe Muskulatur misst, ohne die Gelenke zu belasten.
Gibt es Vergleichswerte für 70 und älter?
Für Liegestütze nicht. Die etablierten Testprotokolle enden mit der Gruppe 60 bis 69; eine Begründung nennen sie nicht. Ab 70 gilt der Arm-Curl-Test aus dem Senior Fitness Test, dessen Werte bis 94 reichen.
Zuletzt geprüft am 14.09.2026
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Hi, ich bin Sven. Ich mache gen50 von der schönen Spree aus. Ich bin mittlerweile selbst auf dem Weg zur 50. Ich schreibe über alles, was mich interessiert: Reisen, guter Wein, Finanzen, mein Garten, KI und gesund bleiben. Viel Spaß beim Lesen. Wenn was ist, schreib mir.
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