Gesundheit · Dein Fitness-Alter
Biologisches Alter berechnen
Das biologische Alter beschreibt, in welchem Zustand dein Körper ist — unabhängig davon, was im Ausweis steht. Exakt messen lässt es sich nur im Labor, über DNA-Methylierung oder Blutwerte. Was du zuhause machen kannst, ist etwas anderes, aber nicht weniger nützlich: Du misst deine Körperfunktionen und vergleichst sie mit den Werten deiner Altersgruppe.
Der Test unten dauert zwei Minuten und braucht einen Stuhl.
Von Sven Schultz Zuletzt geprüft am Grundlage sind der Senior Fitness Test von Rikli und Jones und die Vergleichswerte der Canadian Society for Exercise Physiology
Auf einen Blick
Stimmt
- Das biologische Alter beschreibt den Zustand deines Körpers
- Zuhause vergleichst du deine Körperfunktionen mit deiner Altersgruppe
Stimmt nicht
- Zuhause lässt sich das biologische Alter exakt messen
- Exakt messen
- nur im Labor, über DNA-Methylierung oder Blutwerte
- Test auf dieser Seite
- zwei Minuten, ein Stuhl
- Was gemessen wird
- Beinkraft, Oberkörperkraft, Schritte
Fast jeder Rechner im Netz nennt das Ergebnis „dein biologisches Alter“. Das ist zu viel versprochen. Der Test hier misst Beinkraft, Oberkörperkraft und Bewegung im Alltag und vergleicht sie mit den Normwerten der Altersgruppe. Über das Zellalter sagt er nichts.
Der gen50-Fitnesscheck
Wie fit bist du für dein Alter?
Drei Werte, alle zuhause messbar. Du brauchst einen Stuhl, eine Stoppuhr und zwei Minuten. Die Auswertung vergleicht dich mit den Normwerten deiner Altersgruppe.
Stuhl ohne Armlehnen, rund 43 cm hoch. Arme vor der Brust kreuzen, 30 Sekunden lang aufstehen und hinsetzen. Zähle jedes vollständige Aufstehen.
Armbeugen im Sitzen: Männer 3,6 kg, Frauen 2,3 kg. Eine gefüllte Zwei-Liter-Flasche wiegt rund 2,1 kg und kommt dem Frauengewicht nahe.
Steht im Handy unter „Gesundheit“ oder „Fit“. Schätzen reicht.
Hinweis: Die Angaben dienen nur der allgemeinen Information. Sie ersetzen keine ärztliche Beratung.
So wird gerechnet: Dein Ergebnis wird mit den Durchschnittswerten der Altersgruppen verglichen. Als Fitness-Alter zählt die jüngste Altersgruppe, deren Durchschnitt du noch erreichst, und zwar ihr Anfang: Wer den Durchschnitt der 60- bis 64-Jährigen schafft, kommt auf 60. Das Kraft-Alter ist der Mittelwert aus Beinen und Oberkörper.
Der Test ersetzt keine ärztliche Untersuchung. Er misst drei Werte und zeigt, wo sie in deiner Altersgruppe liegen, mehr nicht.
Was der Test misst
Er misst drei Dinge: Beinkraft, Oberkörperkraft und wie viel du dich bewegst. Das klingt nach wenig, sind aber die Werte, die im Alltag am meisten entscheiden — ob du ohne Hilfe aus dem Sessel kommst, ob du den Koffer ins Gepäckfach hebst, ob eine Wanderung Freude macht oder Mühe.
Der Aufstehtest stammt aus dem Senior Fitness Test von Roberta Rikli und Jessie Jones. Die Normwerte wurden an über 7.000 selbstständig lebenden Erwachsenen erhoben und sind nach Alter und Geschlecht gestaffelt. Genau deshalb lässt sich das Ergebnis in ein Alter zurückrechnen: Wenn du mit 68 so viele Wiederholungen schaffst wie der Durchschnitt der 60- bis 64-Jährigen, dann arbeiten deine Beine wie die eines Sechzigjährigen.
Für den Oberkörper gilt dasselbe Prinzip, aber mit zwei Tabellen. Bis 69 sind Liegestütze der übliche Test; die Werte stammen aus dem Testprotokoll der Canadian Society for Exercise Physiology. Ab 70 endet diese Tabelle. Dort übernimmt der Arm-Curl-Test, wieder aus dem Senior Fitness Test, mit Werten bis 94.
Das Kraft-Alter im Ergebnis ist der Mittelwert aus beiden Tests. Wenn nur der Aufstehtest gemacht wurde, stammt es aus einem Wert — das steht dann auch so da.
| Alter | Frauen | Männer |
|---|---|---|
| 60–64 | 12–17 | 14–19 |
| 65–69 | 11–16 | 12–18 |
| 70–74 | 10–15 | 12–17 |
| 75–79 | 10–15 | 11–17 |
| 80–84 | 9–14 | 10–15 |
| 85–89 | 8–13 | 8–14 |
| 90–94 | 4–11 | 7–12 |
Beinkraft verändert sich auch mit 60, 70 oder 80 noch. Wie schnell, hängt vom Training ab.
Die Werte für den Oberkörper stehen auf einer eigenen Seite: Wie viele Liegestütze sollte man schaffen — mit beiden Tabellen.
Warum die Schritte dazugehören
Die zweite Zahl im Test kommt aus einer Auswertung von mehr als 47.000 Menschen, veröffentlicht 2022 in Lancet Public Health. Sie hat mit einer Zahl aufgeräumt, die seit Jahrzehnten herumgeistert.
Die 10.000 Schritte sind kein medizinischer Wert — sie stammen aus dem Namen eines japanischen Schrittzählers von 1965. In der Auswertung sank das Sterberisiko ab 60 bis etwa 6.000 bis 8.000 Schritte am Tag deutlich. Danach flachte die Kurve ab.
Unter 60 lag dieser Bereich in derselben Auswertung höher: zwischen 8.000 und 10.000 Schritten am Tag. Das sind die beiden Bereiche, mit denen der Check oben rechnet.
Wie das biologische Alter wirklich gemessen wird
Im Labor läuft das anders. Die bekannteste Methode sind epigenetische Uhren. Sie lesen chemische Markierungen an der DNA aus — an bestimmten Stellen verändern sich diese im Lauf des Lebens auf recht vorhersagbare Weise. Die erste dieser Uhren stellte Steve Horvath 2013 vor; sie wertet 353 Positionen aus. In den Testdaten lag die Hälfte der Schätzungen weniger als 3,6 Jahre neben dem Kalenderalter.
Daneben gibt es Telomer-Messungen und Verfahren, die Blutwerte kombinieren: Entzündungsmarker, Blutzucker, Nierenwerte, Immunparameter. Neuere Modelle mischen beides.
Alle diese Verfahren brauchen eine Blutprobe und ein Labor. Und auch sie sind Schätzungen, keine Messungen im strengen Sinn. Ein Wert allein sagt wenig — aussagekräftig wird es erst, wenn Labormessung, Blutwerte und Funktionstests zusammenkommen.
Deshalb heißt der Test hier nicht „biologisches Alter“, sondern Fitnesscheck. Er misst Funktion, nicht Zellalter.
Was den Wert verändert
Bei Funktionswerten geht das erstaunlich schnell. Beinkraft reagiert innerhalb weniger Wochen auf Training, und dafür braucht es kein Fitnessstudio. Aufstehen ohne Hände, Treppen statt Aufzug und Kniebeugen an der Stuhllehne belasten dieselbe Muskulatur wie der Test.
Bei den Schritten liegt der größte Teil des Effekts unterhalb des Bereichs, in dem die Kurve abflacht.
Was die epigenetische Uhr angeht, ist die Forschungslage dünner. Es gibt erste Studien, die Veränderungen durch Schlaf, Ernährung und Bewegung zeigen — belastbar ist davon wenig. Angebote, die eine Verjüngung des Zellalters um Jahre zusagen, stützen sich nicht auf belastbare Daten.
Häufige Fragen
Kann man sein biologisches Alter zuhause berechnen?
Nicht im eigentlichen Sinn. Zuhause misst du Körperfunktionen — Kraft, Ausdauer, Puls, Schlaf — und vergleichst sie mit den Normwerten deiner Altersgruppe. Das ergibt ein Funktions-Alter. Das biologische Alter im engeren Sinn braucht eine Blutprobe und ein Labor.
Was kostet ein Test beim Labor?
Epigenetische Tests bieten private Labore an, die Krankenkassen zahlen sie nicht — ein medizinischer Nutzen ist nicht belegt. Die Preise der Anbieter gehen weit auseinander.
Wie genau ist so ein Rechner?
Der Aufstehtest hat belastbare Normwerte aus einer Stichprobe von über 7.000 Personen. Er misst zuverlässig das, was er misst: Beinkraft. Er sagt nichts über Herz, Stoffwechsel oder Zellalterung. Rechner, die aus wenigen Lebensstilfragen ein Alter auf die Kommastelle nennen, haben dafür keine vergleichbare Grundlage.
Was ist der Unterschied zwischen biologischem und kalendarischem Alter?
Das kalendarische Alter zählt die Jahre seit der Geburt. Das biologische Alter beschreibt den Zustand von Zellen, Organen und Funktionen. Beides fällt bei den meisten Menschen auseinander — in beide Richtungen, und es wird mit den Jahren mehr.
Wie oft sollte man den Test wiederholen?
Ein Abstand von einigen Monaten reicht. Tagesform und Uhrzeit schwanken; gleiche Tageszeit und derselbe Stuhl machen die Zahlen vergleichbar.
Zuletzt geprüft am 14.09.2026
Gründer von gen50
Hi, ich bin Sven. Ich mache gen50 von der schönen Spree aus. Ich bin mittlerweile selbst auf dem Weg zur 50. Ich schreibe über alles, was mich interessiert: Reisen, guter Wein, Finanzen, mein Garten, KI und gesund bleiben. Viel Spaß beim Lesen. Wenn was ist, schreib mir.
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